Para adelgazar… duerme!

Hoy os traigo un tema que se ha estudiado bastante, aprovechando que se ha publicado una revisión sistemática sobre ello y que ha provocado bastante ruido, estando entre los artículos más leídos en la aplicación que uso para seguir las publicaciones científicas. Hoy vamos a hablar de la correlación entre el sueño y las hormonas que regulan nuestro apetito.

Empezamos con el disclaimer habitual: correlación no implica causalidad. Que exista una correlación entre la cantidad de sueño y una hormona no implica necesariamente que la cantidad de sueño afecte a los niveles de esa hormona, porque puede haber otros factores que estén afectando, ya que aquellas personas que duermen menos pueden hacerlo, por ejemplo, por tener un nivel de estrés mayor, por tener alguna enfermedad, o por mil razones más. Pero si existe una correlación es algo que podemos tener en cuenta y que vale la pena estudiar en más detalle, para poder hacer más estudios que descarten otros factores.

Las hormonas que regulan el apetito

Nuestro cuerpo produce varias hormonas que están implicadas en regular cuánto, cómo y qué comemos. Aunque hay más, el estudio en cuestión se centra en tres en particular:

  • La grelina: es la hormona del hambre. Sus niveles aumentan antes de que comamos (cuando tenemos hambre) y disminuyen después de comer. Cuando se libera reaccionamos con esa sensación de hambre, que nos hace comer más. Si su nivel es muy alto, tendemos a comer más de lo que deberíamos y por lo tanto a almacenar esa energía consumida en forma de grasa. Pero es una hormona necesaria, porque estimula la secreción de la hormona del crecimiento. Si su nivel es el adecuado nos recuerda que tenemos que comer para mantener nuestras funciones vitales en orden, pero si su nivel es más alto de lo que debería, engordamos.
  • La leptina: es la hormona de la saciedad. En este caso, se libera para indicarnos que debemos dejar de comer, o comer menos. Sus niveles aumentan cuando tenemos demasiada grasa acumulada. Tiene dos efectos muy importantes: por una parte nos transmite la sensación de saciedad, por la que vamos a dejar de comer, y por otra parte aumenta nuestro metabolismo basal, haciendo que consumamos la energía acumulada en las grasas. Eso sí, si nos hemos pasado mucho (si estamos obesos), por mucha que generemos nuestro cuerpo deja de reaccionar a ella. Además de por nuestra masa corporal, sus niveles se regulan por la presencia de insulina (por eso actúa muy rápido cuando estamos comiendo).
  • La adiponectina: es la hormona que nos hace adelgazar. Su actividad hace que reaccionemos mejor y más rápido a la insulina y, por lo tanto, quememos más energía. Su ruta metabólica es muy compleja y no está estudiada en tanto detalle, pero se ha demostrado que aquellas personas que tienen niveles de adiponectina más altos en la sangre tienden a tener una masa corporal menor y también un porcentaje de grasa corporal más bajo. Si queremos un cuerpo sano, tenemos que subir nuestros niveles de adiponectina!

¿Qué es un meta-análisis?

El trabajo que se ha publicado ahora lo que hace es analizar los trabajos que se han publicado antes. Este tipo de estudio analiza todos los artículos científicos que se han publicado previamente sobre un tema dado, descarta aquellos que no cumplen una serie de criterios mínimos para tenerlos en cuenta (por ejemplo, si estaban obviamente sesgados) y compara todos los resultados para obtener una conclusión generalizada. Por ejemplo, podemos tener un estudio que dice X y otro que dice Y, pero si analizamos 200 estudios y la mayoría apoyan que X, entonces algo iba mal con el otro. Pero no sólo se miran los resultados, lo que se hace es juntar los datos de todos los estudios, para poder reanalizarlos en conjunto.

En este caso se centraron en estudios que analizasen el papel de las horas de sueño en los niveles de las hormonas que regulan el apetito. Tuvieron en cuenta aquellos que se hicieron en población sana, y se centraron en las tres hormonas que he dicho antes. Aunque al comienzo de su estudio encontraron 4515 artículos que tocaban el tema, una vez descartados aquellos dudosos, duplicados, o que no contenían los parámetros que ellos querían analizar, se quedaron con solo 21 trabajos. Puede sonar a poco, pero 21 trabajos sobre un mismo tema, si llegan a las mismas conclusiones, dan resultados más que significativos. En total, tuvieron en cuenta los parámetros de sueño y hormonales de 2250 personas.

¿Dormimos poco? ¿Eso engorda?

Aunque este análisis se haga ahora, que dormir afecta a nuestro cuerpo es algo que se ha dicho antes. Sabemos que la falta de sueño es un problema, y es que a nivel mundial un 15% de la población reconoce tener problemas de sueño. Varios estudios han analizado las consecuencias de falta de sueño (menos de 5 horas), poco sueño (5-7 horas) o sueño de mala calidad y han encontrado correlación con enfermedades metabólicas varias como la diabetes, la hipertensión… o la obesidad. Pero no todos los estudios llegan a las mismas conclusiones, porque mientras que algunos observan una clara relación entre dormir poco y un aumento de la grelina y bajada de la leptina, en otros casos esa relación no es significativa. Por eso los autores de este trabajo consideraban necesario analizarlo en más detalle y comparar los datos de todos los participantes en varios estudios.

Para el análisis los autores compararon los datos en conjunto y también en subgrupos, teniendo en cuenta la metodología, el sexo, si las personas eran obsesas o no y su edad. La elección de estos criterios se debe a que algunos trabajos previos apuntaban que había diferencias dependiendo de esos factores, por ejemplo, que en el caso de adolescentes, las hormonas se veían más afectadas en hombres.

Al que no le de sueño ver a alguien durmiendo que tire la primera piedra

Los resultados… ¿nos vamos a dormir?

Teniendo en cuenta todos los datos en conjunto, se observa una correlación entre dormir poco y tener unos niveles más altos de grelina, pero no de leptina o adiponectina. Dicho de otra forma, si no se duerme lo suficiente nuestro cuerpo nos va a decir con más facilidad que tiene hambre, y vamos a acabar comiendo más de lo que deberíamos (y lo almacenaremos como grasa).

Aunque sí encontraron diferencias en tipos de estudio, no hay diferencias en base al sexo, la masa corporal o la edad, así que nos afecta a todos por igual. Por lo tanto, aunque recordemos que correlación no implica causalidad, podemos tener en cuenta que parece que dormir poco puede hacer que acabemos comiendo peor y más de lo necesario.

Teniendo en cuenta las horas de sueño, el aumento en los niveles de grelina correlaciona con el hecho de dormir, en adultos, menos de 7 horas (el número de horas se ha ajustado en función de la edad, porque los niños y adolescentes deben dormir más horas). Es decir, no sólo es que los niveles cambien cuando se duermen menos de 5 horas, con que durmamos menos de 7 ya tendríamos un efecto a tener en cuenta.

¿Son sólo las horas?

Pese a los resultados de este estudio, hay que tener en cuenta más cosas. Una de ellas es que estar en la cama más de 7 horas no implica dormir más de 7 horas, y tampoco implica que ese sueño sea de calidad. Cada vez son más los trabajos que apuntan a que lo que importa es la calidad y no el número de horas, cosa que seguro que muchos de mis lectores monitorizan con alguna aplicación. Una de las aplicaciones más exitosas para el Apple Watch tiene en cuenta el tiempo dormido, pero también la calidad y has horas de sueño profundo. Para valorar la calidad se suele tener en cuenta la caída de la frecuencia cardíaca, que se ha descrito como un buen indicador. Aquellos que usen una aplicación de este estilo, sabrán que muchas horas “durmiendo” no siempre son muchas horas de sueño de “calidad”. Lo que no sabe duda es que en general, a más horas en la cama, más posibilidades de que aumente el sueño de calidad.

Por lo tanto, si queremos mantener un cuerpo sano y mantener a raya las hormonas del apetito, principalmente la grelina, tendremos que asegurarnos de dormir lo suficiente, y también de que ese sueño sea de calidad. Siempre habrá días mejores que otros, pero lo que importa es la tendencia general, y que dormir menos de siete horas no se convierta en una costumbre. De poco nos va a servir levantarnos muy temprano para hacer ejercicio y quemar con él 200 calorías si antes no hemos dormido de forma adecuada.

Para aquellos a los que les gusten los números y los análisis estadísticos, aquí dejo el enlace al artículo. Es un artículo bajo suscripción, así que aquellas personas que no tengáis un acceso institucional o no sepáis cómo acceder a él, me escribís y ya os cuento cómo hacerlo. Algún día tendré que escribir sobre ello…

Associations of short sleep duration with appetite‐regulating hormones and adipokines: A systematic review and meta‐analysis

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